Si l’on s’aperçoit assez vite de l’impact de notre alimentation sur notre corps (prise de poids, fatigue, mal de ventre, etc), on oublie parfois qu’elle a aussi des effets sur nos capacités intellectuelles. En période d’examen, l’alimentation peut alors devenir notre meilleure alliée. On vous explique comment.
Un examen ou un concours se prépare de la même manière qu’une compétition sportive. En plus de leur entraînement, les sportifs ont une excellente hygiène de vie afin d’être le plus performant possible le jour de la compétition. De la même manière, un étudiant en période de partiels, un lycéen passant le bac, ou un jeune préparant un concours, doit, en plus des révisions, soigner son corps et surtout son cerveau. Cela passe notamment par une bonne alimentation.
La mémoire au cœur de nos performances intellectuelles
Tout l’enjeu d’un examen se trouve dans la capacité d’un étudiant à capter, stocker et restituer un grand nombre d’informations. La performance intellectuelle découle donc, en partie, de sa capacité à utiliser sa mémoire. Selon L’Institut Européen de Diététique et Micronutrition, celle-ci se décompose en trois piliers : l’encodage, qui correspond au moment où le cerveau capte l’information et l’imprime ; le stockage, qui permet à cette information de se fixer dans le cerveau ; et la restitution, qui consiste à mobiliser la bonne information au bon moment. Chacune de ces étapes nécessite des conditions adéquates et la sécrétion d’hormones ou de neurotransmetteurs bien spécifiques qui peut être favorisée par une alimentation adaptée.
En période de révision, l’enjeu est donc de faciliter l’encodage et le stockage de l’information dans le cerveau. Le premier nécessite beaucoup d’attention et donc un afflux de dopamine et de noradrénaline. Ces deux neurotransmetteurs peuvent être sécrétés grâce à un apport en protéines qui se trouve dans des aliments comme le fromage, le fromage blanc, les œufs, le jambon, qui peuvent constituer un très bon petit déjeuner.
Le jour de l’examen, c’est surtout l’étape de la restitution qui est le plus important. On s’intéresse alors aux neurones impliqués dans la transmission de l’information. Ceux-ci sont composés pour les deux tiers d’acides gras et plus particulièrement de DHA. Ces éléments se trouvent dans les poissons gras (maquereau, saumon, sardines), les noix et les huiles de colza ou de noix. La transmission nerveuse peut également être facilitée par l’action des vitamines C, B1 et B3, libérant de la dopamine et de la neuradrénaline. La vitamine B3 se trouve principalement dans la levure de bière et la B1 dans des produits céréaliers complets, les oléagineux et la viande. Il convient donc de ne pas sauter le petit déjeuner le jour d’un examen et d’ajouter aux aliments précédemment cités, un bol de céréales complètes et un jus d’orange pressée, pour les vitamines C.
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Avant les examens : un sommeil réparateur
L’étape du stockage dépend quant à elle d’une bonne nuit de sommeil. En effet, c’est durant le sommeil paradoxal que le cerveau enregistre et fixe les choses apprises dans la journée. Un organisme reposé permet également d’être plus concentré en journée, au moment d’encoder de nouvelles informations. Pour favoriser un sommeil réparateur, l’alimentation joue là aussi un rôle important. Il convient d’éviter de manger des aliments trop lourds le soir, ou difficiles à digérer. Il vaut donc mieux privilégier du poisson, plutôt que de la viande rouge riche en protéines qui vont déclencher un afflux de dopamine et ainsi exciter le cerveau.
Pour les mêmes raisons, il est conseillé de ne pas consommer de thé, de café, de tabac ou d’alcool passé 16h. Au contraire, pour bien dormir, il vaut mieux privilégier la consommation de sucres complexes qui favorisent l’endormissement. Ces sucres sont contenus dans le riz, les pâtes, les pommes de terre ou les légumineuses. Il est également possible de prendre un goûter à base de fruits secs qui favorisent la sécrétion de mélatonine régulant l’humeur et le sommeil.
Pendant les examens : les aliments à favoriser pour réduire le stress
Le stress peut avoir des effets néfastes sur les trois étapes de la mémorisation. En phase d’encodage, il empêche l’information d’être enregistrée ; en phase de stockage, il peut venir déranger le sommeil qui ne joue plus son rôle de tri ; en phase de restitution, il brouille les pensées et favorise les trous de mémoire. Il est donc important de contrôler ce stress pour éviter qu’il ne parasite les capacités intellectuelles.
Pour cela, le magnésium est l’allié idéal des étudiants en période d’examen. C’est lui qui va favoriser la sécrétion de sérotonine, l’hormone de la sérénité. Celui-ci se trouve dans les fruits et légumes frais ou secs, les oléagineux (huiles, noix) et certaines eaux minérales comme la Contrex ou l’Hépar. Durant les examens, il est ainsi conseillé de s’octroyer un petit en cas à base de chocolat noir et de fruits secs pour faire redescendre le niveau de stress.
